ترتبط الوساوس عادةً بمرض الوسواس القهريّ، الذي يُعاني فيه المُصابون من أفكار وأحاديث نفس مُتكرّرة حول موضوع مُعيّن، تتسبّب بشعورهم بالقلق وعدم الراحة بشكل قويّ ومتكرر،[١] وسواء كانت هذه الوساوس من أعراض الوسواس القهريّ أو مُصاحبة لبعض الأفراد دون ارتباطها بمرض مُعيّن فبالإمكان تخفيفها والتخلّص منها من خلال بعض تمارين الاسترخاء، وهي كالآتي:
التنفس العميق
تعد تمارين التنفس من تمارين الاسترخاء التي يمكن اللجوء إليها لتخفيف القلق المصاحب للوسواس القهري،[١] ويتميّز تمرين التنفس العميق بسهولته وإمكانيّة القيام به في أيّ وقت، كما يُمكن تجربته لوحده أو القيام به ضمن مجموعة من التمارين المختلفة، ويمكنك تطبيقه باتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الجلوس بوضعية مُريحة
يكون فيها الظهر مُستقيمًا، مع وضع إحدى اليدين على البطن، واليد الأُخرى على الصدر، ويُمكن القيام بذلك أثناء الجلوس أو أثناء الاستلقاء على الظهر.
- التنفس بعمق من الأنف
ومُلاحظة ارتفاع اليد الموجودة على البطن، وارتفاع بسيط جدًا فقط في اليد الموجودة على الصدر.
- الزفير من الفم
ومُلاحظة تحرّك اليد الموجودة على البطن نحو الداخل، مع تحرّك بسيط جدًا فقط في اليد الموجودة على الصدر.
- كرّر الخطوات السابقة عدّة مرّات
مع الانتباه لأخذ نفس عميق كافٍ لمُلاحظة تحرّك الجزء السفليّ من البطن.
التأمل اليقظ
يعد التأمل اليقظ إحدى تقنيات الاسترخاء التي تساعد في علاج الوسواس القهري،[١] إذ يحمل فوائد التأمّل المُرتبطة بالاسترخاء، مع إيجابيات اليقظة التي تسمح للفرد بمُعايشة اللحظة الحالية بكامل معانيها، وهو من التقنيات السهلة التي تتضمّن التنفس العميق من ضمن خطواتها، ورغم أنّ التأمّل اليقظ قد يتطلّب تدريبًا من قبل المُختصين، إلا أنّه بالإمكان تجربته من خلال الخطوات الآتية:[٣]
- الجلوس بوضعية مُريحة
في مكان هادئ ومُريح، ويُفضّل ارتداء ملابس مُريحة أيضًا.
- تحديد وقت للتأمّل اليقظ
ويُمكن الاستعانة بمُنبّه ذي صوت هادئ، وضبطه لمدّة 5 دقائق، مع زيادة المُدّة بالتدريج بعد الاعتياد على التمرين مع الأيام، حتّى الوصول لمدّة 30 دقيقة.
- التركيز على التنفس
وتركيز كامل الذهن على الهواء الداخل والخارج من الجسم، وكيفيّة تحرّك البطن والصدر عند التنفس.
- مُلاحظة الأفكار
وتأمّلها كأنّها غيوم في الأفق، والاستعانة بالتنفس لضبط ردود الفعل تجاهها، بحيث يتمّ مُراقبة جميع ما يخطر في الذهن دون مُحاولة تجنّبه أو دفنه.
- العودة للتنفس
في حال مُلاحظة زيادة مشاعر القلق أو الخوف بسبب هذه الأفكار، اسمح لجسمك بالعودة لوضعية الهدوء خلال التنفس العميق.
التأمل التجاوزي
وهو من أنواع التأمل الذي يعتمد على تجنّب التفكير في أيّ أمور والتركيز في الفراغ نوعًا ما، وذلك من خلال استعمال ما يُسمّى المانترا (Mantras)؛ وهي عبارة عن كلمات لا معنى لها، يتمّ ترديدها خلال جلسة التأمّل لمُساعدة الذهن على الهدوء والاسترخاء والتخلّص من الوسواس.[٤]
ملخص المقال
يُمكن السيطرة على الوساوس والقلق أو التوتّر المُرتبط بهما من خلال بعض التمارين كمُمارسة التنفس العميق، أو مُمارسة التأمّل التجاوزيّ، أو من خلال التأمّل اليقظ، ويُمكن الاستعانة بمُدرّب أو مُعالج مُختصّ لإجراء مثل هذه التمارين في حال مواجهة صعوبة في أدائها كما يجب.
المراجع
- ^ أ ب ت "Obsessive compulsive disorder", betterhealth, Retrieved 14/2/2022. Edited.
- ↑ "Relaxation Techniques for Stress Relief", helpguide, Retrieved 14/2/2022. Edited.
- ↑ Cathy Wong (8/4/2021), "What Is Mindfulness Meditation?", verywellmind, Retrieved 14/2/2022. Edited.
- ↑ Stacey Lastoe (6/4/2021), "How Meditation Can Help Manage Your OCD Symptoms", webmd, Retrieved 14/2/2022. Edited.
