يتعرض الأشخاص للتوتر والقلق في الحياة اليومية، ويعد هذا أمرًا طبيعيًّ، بل يمكن القول أنّه مفيد أحيانًا في حال كان يدفع الشخص للعمل الجاد والاستجابة والإنجاز بسرعة، ولكن تكمن مشكلة القلق والتوتر في التعرض المزمن له، أو بحدوثه كثيرًا ولفترة طويلة، وفي حال كهذه من الممكن أن يكون ذا تأثير سلبي، وقد يرتبط بالشعور بالصداع، وألم المعدة، وآلام الظهر، وصعوبة في النوم، كما قد يجعل الشخص أكثر عرضة للأمراض، إذ إنّه قد يسبب ضعف في جهاز المناعة، وإذا كان الشخص يعاني من مشكلة صحية أخرى فقد يزيد الوضع سوءًا، بالإضافة إلى تأثيراته السلبية أحيانًا في العلاقات الاجتماعية للشخص داخل المدرسة، أو العمل، أو المنزل، ولكن هناك بعض الخيارات العلاجية المتاحة التي يمكن اللجوء إليها للتعامل مع التوتر،[١] فكيف يمكن التعامل مع التوتر والتخفيف منه؟

كيف تتعامل مع التوتر والقلق؟

يمكنك التعامل مع القلق من خلال الآتي:


أدرك متى يسبب لك القلق والتوتر مشكلة

من الممكن أن يكون للتوتر والقلق آثار نفسية وجسدية، فلا بد من إدراك ذلك، فأحيانًا قد يُسبِّب التوتر شعورك بالتعب أو المرض، كما قد تلاحظ بعض الأعراض الجسدية مثل: شد العضلات، أو الصداع.[٢]


تعرف على الأسباب

يجب عليكَ مراجعة نمط حياتك لتحديد الأسباب المُحتملة للتوتر والقلق، ومن ثم تعلم طرق صحية مناسبة للتخفيف منه وتقليل آثاره الضارة، فيمكنك تصنيف الأسباب المؤدية لشعورك بالتوتر إلى الأسباب التي لها حل عملي، حتى تبدأ هذه الحلول وبالتالي وتتجنُّب التوتر، والأسباب التي تتحسن بمرور الوقت، أو تلك التي لا يمكن فعل أي شيء حيالها، وهذه لا بد من أن تتوقف عن القلق بشأنها، وتحاول إيجاد طرق أفضل للتعامل معها.[١][٢]


تواصل مع الآخرين

يعد وجود بيئة داعمة من العائلة والأصدقاء حولك من الأمور المهمة التي تساعدك على رؤية الأمور من زاوية مختلفة وأكثر إيجابية، كما أنّها تخفف من وطأة المشاكل لديك، وتساعدك على الاسترخاء، ففي الحقيقة تعد الأنشطة الممتعة وما تقوم به معهم من ضحك مع عائلتك وأصدقاؤك طريقة فعالة للتخفيف من للتوتر.[٣]


تحدث مع نفسك بإيجابية

يساعدك حديثك الإيجابي مع نفسك على التحكم في التوتر، على عكس الحديث السلبي الذي ينعكس بآثاره الضارة على النفس، ويمكنك تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية من خلال الممارسة الدائمة، فمثلًا يمكنك أن تخبر نفسك بأنك ستبذل قصارى جهدك بدلًا من أنّه لا يمكنك فعل ذلك، أو أنّه يمكنك التعامل مع هذا الأمر وإصلاحه، بدلًا من أن تخبر نفسك أنّك تكره حدوثه.[٤]


مارس أنشطة لتخفيف التوتر

افعل أو مارس أنشطة تجعلك تشعر بالرضا عندما يرهقك التوتر، فحتى لو مارست هذه الأنشطة لفترة وجيزة لا تتجاوز مدة 10-15 دقيقة، سيقل التوتر لديك، وفي الحقيقة تختلف طبيعة هذه الأنشطة من شخص إلى آخر، ومنها:[٤]

  • ارسم، أو لوّن، أو قم بالعزف على آلة موسيقية.
  • اصنع سجل قصاصات أو ألبوم صور للذكريات، للتركيز على الذكريات الجيدة.
  • اقرأ كتابًا، أو قصة قصيرة، أو مجلة.
  • مارس رياضة مفضلة مثل: الجولف، أو التنس، أو كرة السلة.
  • مارس هواية مثل: الخياطة، أو الحياكة، أو صنع المجوهرات.
  • العب مع أطفالك أو حيواناتك الأليفة في الهواء الطلق.
  • استمع إلى الموسيقى.
  • شاهد برنامجك التلفزيوني المفضل.
  • اذهب للمشي في الطبيعة.
  • قم بأداء بعض المهام في حديقة منزلك أو داخله.


تجنب العادات غير الصحية

حاول تجنب أي عادات سيئة أو غير صحية مثل: التدخين، أو الإكثار من الكافيين كطرق للتأقلم والتكيف مع الضغوطات النفسية، وتخلص من جميع الأمور التي تشعرك بالتوتر، بما فيها مشاهدة الأخبار، والاتصال الدائم بأجهزتك الرقمية، فهذه الأمور لن تساعدك على حل مشاكلك، بل إنها ستضعك في مشاكل أخرى جديدة على المدى البعيد، على الرغم من أنّها قد تشتت انتباهك عن المشكلة الأساسية مؤقتًا.[٣][٥]


حاول تنظيم وقتك جيدًا

تعد إدارة الوقت بشكل جيد من الأمور الضرورية للتحكم في القلق، وبالتالي عليك بالتالي:[٦]

  • تعلم كيفية تحديد أولوياتك، وتجنب الإفراط في الالتزامات، وتعلّم قول لا والرفض عندما لا تريد القيام بأمر ما أو لا يمكنك القيام به.
  • استخدم دائمًا تقويمًا أو مخططًا وتحقق منه قبل الالتزام بأي شيء جديد.
  • تعلم كيفية تحديد المهام المهدرة للوقت عن طريق الاحتفاظ بمذكرات لبضعة أيام وملاحظة الأماكن التي قد تضيع فيها الوقت.


لا تقسو على نفسك

عليك أن لا تقسو على نفسك، ولتحقيق ذلك اتبع التالي:[٢]

  • حاول إبقاء الأمور في نصابها دون مبالغة.
  • تذكر أن وجود يوم سيء هو تجربة إنسانية طبيعية يعيشها جميع أفراد العالم.
  • احرص على إيجاد الحقيقة وسبب قيامك بالأمور عندما تجد نفسك تنتقد ما فعلته.
  • تجنب مهاجمة نفسك وانتقادها عند الفشل أو التعثر.
  • تصرف كما لو كنت أفضل صديق لنفسك، كن لطيفًا وداعمًا.
  • خذ بضع دقائق كل يوم لتقدير نفسك وإيجاد ميزاتها.


ساعد الآخرين

يصبح الشخص الذي يساعد الآخرين أكثر مرونة في حياته، كما أنّ مساعدتك للأشخاص الذين يكونون في مواقف أسوأ من تلك التي أنت فيها، سوف يساعدك على وضع مشاكلك في منظورها الصحيح، وبالتالي احرص على التطوع وتقديم المساعدة للآخرين، حتى لو كان أمرًا بسيطًا، كمساعدة شخص ما على عبور الطريق.[٣]


تحدى نفسك

يعد تحديد الأهداف والقيام الدائم بتحديات جديدة داخل العمل وخارجه من الأمور التي تساعدك على بناء الثقة بالنفس، وبالتالي التعامل مع التوتر، إذ إنّ الاستمرار في التعلم يجعلك شخصًا مرنًا ويمنحك السعادة، فاخلق لنفسك تحديات جديدة، مثل تعلم لغة جديدة أو رياضة جديدة.[٣]


طرق تساعدك على تجنب التوتر والقلق

لتجنب التوتر عليك باتباع التالي:


مارس الرياضة

للنشاط البدني دور في تحسين النوم، وهذا من شأنه التحكم بالتوتر بشكل أفضل، كما أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يميلون للشعور بالقلق بدرجة أقل، ويكونون أكثر إيجابية تجاه أنفسهم، وفي الواقع عندما يرتاح جسدك فإن عقلك يتبعه في هذا، وبالتالي احرص على ممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف من التمارين الرياضية المعتدلة النشاط أسبوعيًّا، مثل المشي السريع، أو يمكنك ممارسة ساعة وربع من التمارين الشديدة الشدة مثل الجري أو السباحة، أو امزج بين أنواع التمارين.[٧][٨]


اتبع نظاما غذائيا صحيا

يساعد اتباعك نظامًا غذائيًا صحًا ومتوازنًا على تقليل التوتر لديك، وتحسين مزاجك، كما يساهم في دعم جهاز المناعة، وخفض ضغط الدم، فقد يكون للكثير من السكر والدهون تأثير سلبي في المزاج والصحة، كما أن النفس تميل للوجبات السريعة عندما يكون الشخص تحت تأثير ضغط كبير، وبالتالي احرص على تناولك ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية ضمن نظامك الغذائي، بما في ذلك فيتامين C، والمغنيسيوم، والأحماض الدهنية أوميغا 3، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتين.[٧]


اتبع نظاما جيدا في نومك

تتسبب قلة النوم بزيادة مستوى التوتر لديك، كما يتسبّب التوتر بصعوبة النوم وقلته، لذا لا بد من كسر هذه الحلقة باتباع عادات جيدة للنوم، بما فيها ما يلي:[٧]

  • احصل على قسط كاف من النوم.
  • اخرج في ضوء الشمس.
  • قلل من شرب الكافيين قبل وقت النوم.
  • ضع جدولًا وروتينًا للنوم.
  • تجنب النظر إلى أجهزتك الإلكترونية قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة.
  • جرب التأمل أو غيره من أشكال الاسترخاء وقت النوم.


اتبع تقنيات الاسترخاء

يساعدك ممارسة تقنيات الاسترخاء على تركيز الانتباه وإبطاء التنفس، كما من الممكن للجميع الاستفادة منها تقريبًا، ولا يهم أسلوب الاسترخاء الذي يقع اختيارك عليه، إذ يمكنك تحديد أسلوب يناسبك لتمارسه بانتظام، مثل التالي:[٩]

  • التأمل.
  • استرخاء العضلات التدريجي.
  • اليوجا.
  • رياضة التاي تشي (أحد الفنون القتالية الصينية).
  • المشي في الهواء الطلق.
  • المشاركة في الرياضة.


متى تحتاج إلى مراجعة أخصائي نفسي؟

رغم أن التوتر يعد في بعض الحالات أمرًا طبيعيًا، إلّا أنّ بعض الحالات الأخرى تستدعي زيارة أخصائي نفسي، بما فيها ما يلي:[١٠]

  • تأثر الصحة الجسدية سلبًا بالتوتر، مثل: آلام عضلات غير مبررة، أو مشاكل في الجهاز الهضمي، أو حدوث مشاكل في النوم.
  • الشعور بالقلق المفرط بشأن العديد من نواحي الحياة، بما في ذلك: الحياة المهنية، أو الأداء المدرسي، أو العلاقات الشخصية.
  • استمرار أعراض القلق والتوتر لمدة 6 أشهر أو أكثر.
  • تأثير الأعراض بشكل كبير في الحياة اليومية، أي عند تأثيرها في الحياة الاجتماعية أو المهنية للشخص.
  • عدم وجود أي أدوية أو مشاكل صحية مشخصة لدى الشخص، والتي قد تكون سببًّا للتوتر الدائم لديه.

المراجع

  1. ^ أ ب "Stress Management", healthlinkbc, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "How to manage and reduce stress", mentalhealth, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "10 stress busters", nhs, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "3 Tips to Manage Stress", heart, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  5. "Effective Stress Relievers for Your Life", verywellmind, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  6. "Stress Management: How to Manage Stress in Life", medicinenet, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت "Ways to Manage Stress", webmd, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  8. "Tips to Manage Anxiety and Stress", adaa, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  9. "Relaxation techniques", mayoclinic, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  10. "5 Signs You Should Talk With Your Doctor About Anxiety", adventhealth, Retrieved 18/7/2021. Edited.